Voedingsmiddelen om ijzersterk van te worden!

Niet alleen vitaminen en mineralen zijn essentieel voor een evenwichtige voeding, je moet ook voldoende koolhydraten, lipiden en eiwitten eten. En niet te vergeten: ijzer! Weet je wat je moet eten om je dagelijkse dosis ijzer binnen te hebben? Popeye probeerde ons ervan te overtuigen dat er niets beters was dan spinazie om ons ijzersterk te maken, maar dat was toch iets overdreven. Geef voorrang aan deze voedingsmiddelen als je aan bloedarmoede lijdt of als je gewoon extra ijzer wilt eten.

Voedingsmiddelen die ijzer bevatten

Je kan moeilijk vlees of vis overslaan als je het ijzergehalte in je organisme wilt verhogen. De kampioenen van ijzerrijke voeding zijn bloedworst, lever en nieren. Daarna komen mosselen en oesters. Vervolgens kunnen zemelen, tarwe, chocolade, eieren en ontbijtgranen ook een boost geven aan het ijzergehalte in je bloed.

Vlees- en viswaren die veel ijzer bevatten mg/100g: bloedworst 22,8; lamsnieren 12,2; kippenlever 10,6; gekonfijte eendenmagen 9,4; paté van gevogeltelever 9,19; vismousse 9; rundsnieren 7,65; kalfslever 5,99; rundsvlees 5,9; boerenpaté 5,5

Andere voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten mg/100g: gedroogde tijm 82,4; komijnzaadjes 66,4; pindanootjes in chocolade 64; zwarte chocolade met 40% cacao 17,1; sesam 14,6; ontbijtgranen 8; linzen 8; witte bonen 7; volkoren brood 6,8; eidooier 5,5

Je moet wel weten dat de hoeveelheid ijzer in voedingswaren niet het belangrijkste is, maar wel de kwaliteit want je lichaam neemt slechts een klein deel ijzer op van alles dat je eet. En hoeveel je precies opneemt, hangt af van het soort ijzer. Van het zogenaamde heemijzer (afkomstig van vlees- en viswaren) neemt je lichaam 10 tot 13% op. Van non-heemijzer (afkomstig van granen, fruit, groenten en melkproducten) neem je slechts 1 tot 5% op. Je organisme verwerkt ijzer van dierlijke of plantaardige oorsprong dus duidelijk anders.

Bovendien hangt de absorptie van ijzer in je lichaam nog af van andere factoren: thee zal het proces nog moeilijker waren, terwijl vitamine C je organisme net helpt om het ijzer beter op te nemen.

Bloedworst: 22,8 mg ijzer/100 g

See album

De spinazie mythe

Spinazie is met zijn 2,7 mg ijzer per 100g nu niet bepaald een belangrijke bron van ijzer. Het is nog minder dan linzen... Vanwaar komt deze mythe dan? In de jaren 1870 maakte een Duitsce chemicus, die ijzer bestudeerde, een fout in een publicatie en vergiste zich met een decimaal. Zo schreef hij dus per ongeluk dat spinazie 35 g ijzer per 100 g verse blaadjes bevatte. In de loop van de 20e eeuw ontdekten andere wetenschappers de fout, maar ondertussen was Popeye al op televisie verschenen en had hij de mythe verspreid, die later onuitroeibaar bleek...

Meer op wewomen.be:
7 tips om meer vezels in je gerechten te steken
Eiwitten als bondgenoten voor je lijn
10 tekens die aantonen dat je een vitaminetekort hebt

Marlies de Pape

…