Voor een goede gezondheid raadt men ongeveer 25g per dag per persoon aan. Maar waar zitten die vezels in? Je moet ze niet gaan zoeken in biefstuk of een potje yoghurt, vezels zitten enkel in plantaardige producten. Dit zijn onze zeven tips om er meer van binnen te krijgen.
1. Eet fruit met schil en pitten
Vergeet sapjes die geen vezels bevatten en neem een bijt van seizoensfruit met de schil. Want daar zitten de meeste vezels verstopt. Natuurlijk kies je best voor bio: we willen vezels eten, geen pesticiden!
Welk fruit moet je kiezen? Ga voor passievrucht (barstensvol vezels met 10g per 100g), rood fruit en bessen (frambozen, aalbessen, braambessen), kiwi's, citrusvruchten, abrikozen, pruimen en druiven.
Goed om te weten: je lichaam kan geen vezels verteren en scheidt ze dus natuurlijk af. Er bestaan twee soorten vezels die elk een verschillende rol hebben in de darmtransit. Oplosbare vezels vormen een spons die gifstoffen absorberen (zoals cholesterol). Onoplosbare vezels regelen de transit en vermeerderen het volume van de spijsbrij, vooral als je veel water drinkt: tussen 1,5 en 2 liter per dag.
2. Ruil koolhydraten in voor peulvruchten
Ze worden ook wel dopvruchten genoemd en ze zijn de gedroogde zaden van planten met peulen. Er bestaan er heel wat: tuinbonen, witte bonen, spliterwten en linzen. Ze zitten allemaal vol met vezels (tussen 5 en 8g per 100g), ongeacht hun kleur.
Let wel op om ze niet in puree of soep te eten want deze bereidingen nemen heel wat vezels weg.
Goed om te weten: vervang mayonaise door hummus of andere sauzen op basis van peulvruchten.
3. Voeg (minstens) één groente per dag toe
Groenten bevatten weinig calorieën, maar zeer veel vezels (onder andere). Zet erwten, wortels, bonen, asperges, kolen, spinazie, prei enzovoort op je menu. Kortom, ze zijn allemaal goed! En om zoveel mogelijk van hun vezels binnen te krijgen, gaar ze zo kort mogelijk door ze ofwel te stomen ofwel te garen in de microgolfoven.
Goed om te weten: als je pizza maakt, voeg dan enkele blaadjes spinazie toe, doe prei in je quiche, groene bonen in een omelet of stukjes wortel in een bolognaisesaus.
4. Eet volkoren
Hoe meer graanproducten verwerkt zijn, hoe minder vezels ze bevatten. Daarom raden we dus aan om volkoren brood, bloem, pasta, griesmeel en rijst te eten, dus met het omhulsel van de granen. Probeer dus ook te kiezen voor bio. Als je gezinsleden rare gezichten trekken bij al die volkoren ingrediënten, probeer ze dan geleidelijk te laten wennen. Meng in het begin volkoren met wit en bouw zo stilaan de hoeveelheid volkoren voedingsmiddelen op.
Goed om te weten: granen bij het ontbijt zijn zeer gezond als ze volkoren zijn. Kijk na hoeveel vezels ze bevatten: normaal gezien staat dit op de verpakking.
© Thinkstock
5. Zet in op zacht gedroogd fruit en vooral op pruimen
Vijgen, abrikozen, dadels, pruimen... al deze gedroogde zoetigheden zitten propvol vezels. Je kan er een paar bij het ontbijt nemen of als tussendoortje. Let wel op want het zijn caloriebommetjes. Pruimen krijgen hier een eervolle vermelding want die bevatten het meeste vezels. Om ze zachter te maken, laat ze ongeveer twee uur in water weken. En nog een laatste tip: kies opnieuw voor bio...
Goed om te weten: de helft van alle vrouwen en één man op drie heeft constipatieproblemen. Pruimen staan ervoor bekend laxerend te werken.
6. Zemelen
Tarwezemelen zijn de absolute kampioen van vezelrijke voedingsmiddelen (45g vezels per 100g). Haverzemelen zijn ook zeer rijk aan vezels (25g per 100g). Je kan ze in poeder eten, in yoghurt of salade, of enkele lepels toevoegen aan je zoete bereidingen.
Goed om te weten: tarwe- en haverzemelen kunnen je darm irriteren, dus moet je ze met mate eten: niet meer dan drie eetlepels per dag. Verander trouwens je eetgewoontes niet van één dag op de andere. Als je ineens te veel vezels gaat innemen, kan je last krijgen van krampen en een opgeblazen gevoel.
7. Je mag gerust zijn...
... want ook deze voedingsmiddelen zitten vol vezels (in g per 100 g):
Popcorn: 15g
Amandelen, hazelnoten: 14g
Zwarte olijven: 12,5g
Zwarte chocolade: 12g
Knapperige muesli met chocolade: 8g
Kokostaart: 7,5g
Marsepein: 7,3g
Amandelkrullen: 6,3g
Gezouten nootjesmengeling: 6,2g
Goed om te weten: volgens de regels van kracht, mag er "bron van vezels" vermeld staan op een etiket als er meer dan 1,5g per 100 kcal of 3g per 100g product vezels in zitten. Een etiket mag "vezelrijk" vermelden bij meer dan 3g per 100g kcal of 6g per 100g product.
Meer op wewomen:
Stomen: kies voor de gestoomde keuken!
Eiwitten als bondgenoten voor je lijn
Rauw voedsel: een maximum aan vitaminen
